运动医学专家告诉你，女同胞们运动时需要注意啥！

（文/医牛特约通讯员格格博）

女同胞们都希望自己能够美美的，小编一直都认为运动的女子有一种别样的吸引力#省略一万字崇拜之言#。但从事运动相关专业以后看到，那些在赛场上驰骋的、英姿飒爽的、不让须眉的女子为了梦想用自己后半生的健康拼搏的时候，不免感到心疼。包括小编自己，也为年轻时候的逞强好胜付了些许代价，当然和巾帼英雄是没得比的，但已经为生活带来了很大的不便，更何况那些把训练和比赛当做家常便饭的女性运动员呢。诚然我们在平时的健身运动中不用那么拼，但也要多做些准备，健身是为了健康，运动时也要努力让自己成为专家哟！

与各位分享一下女性在运动时需要注意的一些问题，希望对女同胞们有所帮助，更希望男同胞们为你爱的人收藏#秀恩爱#。

1.运动要选择合适的运动型内衣

一定要穿运动内衣！一定要穿运动内衣！一定要穿运动内衣！重要的事情说三遍！

在运动服饰用品店都有专门的运动内衣售卖，在购买时可以根据自己运动的情况进行购买。都说货比三家，店里售卖的内衣适合的运动强度也不一样，各位可以根据运动的强度来选择，如果只是中等强度的运动，一般固定的运动型内衣就可以了，如果是高强度运动就要选择固定效果较好的。内衣可以起到固定胸部的作用，一是为了防止胸部变形，二也是为了让运动时感到舒适，在做运动的时候不影响动作，而且衣服可以帮助吸附排出的汗，缓解普通衣服造成的不适。关于运动裤的选择也是有讲究的，尽量选择弹力好、透气贴身的运动裤，不要穿过紧的裤子运动（尤其是牛仔裤），不然运动后排汗不畅堆积起来容易引起妇科疾病。

2.运动也想要美美的？

拜托！运动起来就很有魅力了，不用再化妆了！

想象一下，运动排出的汗水和化妆品混在一块儿惨不忍睹的样子吧..如果是防水型的呢？小编还是要打个叉，因为化妆品会很容易阻塞毛孔，对排汗不利，毛孔不通反而容易出现皮肤问题。那什么时候可以重新上妆呢？建议在运动半小时以后，如果运动后洗澡的话，也尽量再相隔一段时间，以免化妆品阻塞毛孔。

洗澡的时间也是有讲究的，通常运动之后可能为了赶时间经常马上就进入浴室，但此时体内血液分布还未恢复，大多集中在骨骼肌处，浴室内的氛围容易使本来就供血不足的大脑感到更加缺氧，易出现眩晕。所以，运动后等汗褪去，缓一缓再洗澡是最为稳妥的。

3.生理期运动注意事项

生理期运动请一定要引起重视，如果强迫运动会引发血量增加、子宫内膜异位症等疾病。所以，有健身习惯的朋友，在生理期应避免跳跃、速度、水中运动和增加腹压的运动，推荐形体练习和轻型瑜伽，还有个运动方式一直是个宝----广播体操！如果出现突然血量增加的情况要及时停止。在生理期后期可以逐渐增加运动量，例如可以从慢走开始，再慢慢恢复到之前的运动量。每个月停止几天运动，不会影响健身计划的。

4.孕期及哺乳期女性运动（请在专业咨询后进行）

妊娠期女性进行适当的、时间不长的中等强度有氧运动，可以增强机体各器官、系统的适应能力，减缓体重的增长速度，并有助于减轻下肢浮肿，减轻由于身体负担加重所产生的疲劳，保持良好的肌肉力量，有利于胎儿生长发育，更有利于分娩过程的顺利进行。

对于平时没有运动习惯的孕妇，可以鼓励参加舒缓的运动，如行走、体操、健身跑和蹬自行车等，但接触性和对抗性运动应禁止。

5.运动可以降低钙流失程度

女性从30岁开始骨骼的各类矿物质（尤其是钙）就开始流失，绝经后的女性更加明显，运动可以有效降低骨钙流失程度，延缓骨质疏松（请注意，是延缓，而不是治疗，毕竟是自然规律），减少骨折发生几率。女性朋友在运动时要注意有氧运动和力量练习相结合，只进行有氧训练对骨骼的刺激作用是不大的，必须辅以力量训练，这样可以促进骨密度和抗张强度的增加。

6.女性运动能力变化

女性对静力性运动的适应能力、柔韧和平衡性要优于男性，但有氧能力弱于男性（因为呼吸和循环机能水平低，血液的携氧能力差，限制了氧的利用），所以不跟他们拼耐力#开玩笑#。

有氧工作能力及整体体能在月经周期的黄体期（黄体期是指排卵后到月经来潮的前一天，一般历时13～14天）为最强，卵泡期和排卵期其次，经前期和月经期最弱。可以根据时相安排运动，有利于达到最佳状态。

7.运动形式的选择

大多女性健身为了健康，也是为了有个完美的形体，所以过大的力量训练和过度的有氧训练是不提倡的，业内比较赞同的做法是每周三至四次有氧运动，四到五次力量练习，但是请注意，对于同一部位的力量练习要隔天进行，比如第一天进行上肢力量，第二天就可以锻炼下肢力量，让上肢休息一下。通常一个小哑铃就可以实现，选择可以自己接受的重量，保证可以进行三到四组，注意放下的动作（离心动作）比抬起动作（向心收缩动作）重要，抬起后要慢慢放下，充分刺激肌肉，每组812个动作（这个动作数量比较难定，一般在举了几下感觉酸到不能再进行的时候，再追加两到三个即可）。至于想练哪块肌肉，请参照人体解剖图谱

在力量练习之后，一定一定一定要注意拉伸动作，塑形就靠这一步啦！拉伸的方向要与锻炼肌肉的收缩方向相反，拉伸的感觉一般持续812秒，其实让小编说时间也是很为难的，因为拉伸的时候还是以感觉为主，有一种微热的、拉开肌纤维的那种嘭嘭嘭的感觉（真是难以言表啊！）。至于健身效果也不要太着急，这是个循序渐进的过程，因为很多力量练习如果不得法会出现很难看的肌肉块，而小编介绍的这种方式虽然慢一些（一般半年到一年），但坚持下来会看到很好的效果（你看我藏了肌肉在纤瘦的胳膊里！皮脂绝对薄！都能看见肌肉的样子！对----就是这样的！）。

此外女性还应该重视稳固性肌肉练习，如核心训练（平板支撑）。可以锻炼到身体深层次的肌肉。运动后的放松练习也不能松懈，推荐冥想瑜伽。

8.营养和水分的补充

除了常规营养补充外，女性还应注意平时多吃一些补气血的食物，生理期需要这些，在大量运动时更需要这些，因为生理期的关系女性一直处在丢失状态，如果不及时补充的话，无法持续完成高质量的健身活动。运动饮料也可以，但如果不是经常运动的话，运动饮料的补充是没有必要的，平时健身运动时补充水分就足够了。补充水分的时候也要注意，尽量不要集中大量的饮水，少量、多次补充即可，同时不要喝冷水，以免导致血管痉挛，引发一系列问题。

另外，对于过度训练的朋友也想提出一些建议。的确有一些狂热的运动爱好者，每天不动动就难受，而且越动越多，强度越来越大，这样的后果极易引起运动性月经失调，在运动员中也比较常见，一般认为是可逆的，运动员停止训练后就会恢复正常。所以健身爱好者如果出现内分泌失调的情况，除了病理的原因，也可以考虑一下是不是因为运动方式的不恰当造成的，毕竟运动的目的还是为了健康。

循证来源：格格博，教育学博士，境外医疗服务社团和健康行业。